تقوية عضلات الفخذ والساق أمر ضروري لتحسين استقرار الجسم، زيادة القوة، والوقاية من الإصابات، خاصة إصابات الركبة مثل قطع الرباط الصليبي. إليك أبرز التمارين الفعّالة لتقوية هذه العضلات:
تمارين السكوات (Squats)
الوصف:
يُعد السكوات أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
- قف باستقامة مع المباعدة بين قدميك بمستوى الكتفين.
- انحنِ للأسفل ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك خلف أصابع القدم.
- عد لوضع الوقوف وكرر التمرين.
عدد المجموعات: 3 مجموعات، 12-15 تكرار في كل مجموعة.
نصيحة: يمكنك إضافة أوزان لتحفيز العضلات وزيادة التحدي.
تمرين الاندفاع (Lunges)
الوصف:
يساعد على تقوية الفخذين، الساقين، وتحسين التوازن.
- قف باستقامة وخذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى قدميك.
- انحنِ ببطء حتى تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة.
- ادفع بجسمك للأعلى وارجع للوضعية الأصلية، وكرر باستخدام القدم الأخرى.
عدد المجموعات: 3 مجموعات، 10-12 تكرار لكل ساق.
نصيحة: احمل دمبلز خفيفة لزيادة المقاومة.
تمارين الجسر (Glute Bridge)
اقرأ المزيد : عوامل تؤثر على مدة علاج قطع الرباط الصليبي
الوصف:
يستهدف العضلات الخلفية في الساقين والفخذين بالإضافة إلى الأرداف.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويين على الأرض.
- ارفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- انزل ببطء وكرر التمرين.
عدد المجموعات: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
نصيحة: أضف وزنًا على الوركين لزيادة التحدي.
اقرأ المزيد : متى تلجأ لعملية الرباط الصليبي
نصائح عامة عند تنفيذ التمارين
- احرص على الإحماء قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات.
- ركز على تنفيذ التمارين ببطء وتحكم للحصول على نتائج أفضل.
- استشر مدربًا رياضيًا إذا كنت مبتدئًا لضمان تطبيق التقنيات بشكل صحيح.
- استمر في ممارسة التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.